1, Chạy ngay lập tức
Nói đến chạy bộ ngay lập tức không phải là phương pháp chạy giảm cân tốt nhất, bởi vì dự trữ năng lượng của cơ thể có năng lượng nhanh - glycogen và năng lượng dự trữ - chất béo, vì vậy khi bắt đầu chạy, năng lượng nhanh được huy động đầu tiên, chỉ khi tiêu thụ năng lượng nhanh không còn kém nhiều, cơ thể mới có thể điều chỉnh năng lượng dự trữ, huy động chất béo. Phương pháp chạy bộ khoa học là: trước tiên tiến hành huấn luyện sức mạnh liên quan, tiêu hao phần lớn đường nguyên, dù sao chạy bộ thời gian dài là thập phần nhàm chán khô khan.
Đề nghị tiến hành huấn luyện lại trước rồi mới tiến hành vận động có oxy:
1) Tập luyện lại đầu tiên, có thể tiêu thụ hầu hết các dự trữ glycogen, khi bạn bắt đầu tập thể dục aerobic, chất béo có thể được huy động rất nhanh và hiệu quả đốt cháy chất béo được cải thiện.
2) đào tạo lại do glycolysis cung cấp năng lượng, sản xuất rất nhiều axit lactic, sự tích tụ axit lactic không chỉ ảnh hưởng đến khả năng tập thể dục mà còn trì hoãn sự phục hồi của cơ thể sau khi tập thể dục, và sau khi đào tạo lại tập thể dục aerobic có thể mang axit lactic qua pyruvate vào chu trình axit tricarboxylic để oxy hóa hoàn toàn, tránh sự tích tụ axit lactic.
3) Tập luyện lại có thể thúc đẩy sự gia tăng sản xuất hormone lipolysis như hormone tuyến thượng thận, hormone catecholamine như norepinephrine và hormone tăng trưởng, có lợi cho việc huy động và phân hủy chất béo.
4) đào tạo lại cũng có thể làm tăng sửa chữa cơ bắp và tổng hợp, cơ thể chứa nhiều mô nạc hơn thì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn, tiêu thụ càng nhiều năng lượng, càng có lợi cho việc tăng đốt cháy chất béo.
2, Mỗi lần chạy 20 phút
Từ những phân tích trên, chúng ta đã biết rằng chất béo là năng lượng dự trữ chỉ có thể được huy động sau khi tiêu thụ glycogen, về mặt lý thuyết, khoảng 20 phút là thời gian chất béo bắt đầu huy động tham gia cung cấp năng lượng, nếu chỉ chạy 20 phút, chất béo vừa được huy động đã ngừng chạy, thì không đạt được mục đích đốt cháy chất béo. Đây cũng là đạo lý người ta thường nói ít thời gian chạy nhiều lần không bằng thời gian dài chạy ít lần giảm béo hiệu quả tốt.
3.Uống nước khi chạy
Đồ uống có sẵn trên thị trường có thể được chia thành ba loại (thường là một chai khoảng 350 ml): 60 kcal, 120 kcal và hơn 200 kcal; 60 kcal là năng lượng thấp, phổ biến nhất là khoảng 120 kcal; Trên 200 kcal được tìm thấy nhiều trong các loại đồ uống năng lượng như đồ uống đường glucose. Còn chúng ta chạy bộ một giờ tiêu hao khoảng 500 kcal năng lượng, nếu uống một chai 350 ml đồ uống đường phèn, chẳng khác nào nửa giờ chạy không!
Một số người không uống đồ uống, nhưng sẽ tự mang theo một số chất bổ sung bí mật. Ví dụ như: trà hoa cúc, trà lạnh v. v., năng lượng của những loại trà thảo dược này đều không cao, nhưng vị không ngon, cho nên sẽ thêm mật ong, mặc dù mật ong là một loại đồ uống dưỡng sinh hạ nhiệt rất tốt, nhưng thêm quá nhiều, cũng là vấn đề bổ sung quá nhiều năng lượng.
4, Chạy nhanh
Chạy nhanh trên sân vận động, mồ hôi đầm đìa cảm giác siêu đã nghiền, tuy nhiên thời gian chạy như vậy kéo dài không lâu, quan trọng hơn là cũng không tiêu hao mỡ gì. Hệ thống năng lượng của cơ thể con người có hai loại chính là phosphogen không oxy và glycolysis, đường có oxy và oxy hóa có oxy của chất béo. Chạy nhanh cung cấp oxy không đủ, cơ thể chỉ có thể tiến hành cung cấp năng lượng không oxy, do đó chất béo không thể tham gia cung cấp năng lượng, cho nên chỉ có vận động cường độ thấp mới có thể vận động có oxy, chất béo mới có thể được huy động làm cung cấp năng lượng mà bị tiêu hao.
Về phần làm thế nào để phán đoán có oxy hoặc không oxy, khi bạn chạy cảm thấy tim đập nhanh hơn, thở không ra hơi, đây là tình trạng không oxy rõ ràng; Khi chạy bộ cảm thấy nhịp thở đều đều, hơn nữa còn có thể nói chuyện mà không cảm thấy nhịp thở rối loạn, đây chính là chạy đường dài có oxy tốt nhất.
5, Chạy nhảy, chạy về phía trước
Tư thế chạy chính xác là điều kiện để đạt được tốc độ chạy tốt nhất để giảm béo, cũng là điều kiện tiên quyết để phòng ngừa tổn thương, nếu vì một lần chạy mà bị tổn thương, vậy thì bạn chạy không công. Tư thế máy chạy bộ chính xác nên là: nhấc chân cất bước, bàn chân rơi xuống đất, gót chân trượt xuống đất...... Cần lưu ý rằng cơ thể đứng thẳng không nên nghiêng về phía trước và không nên chạy bằng cách nhảy.
Khi nhảy, ngón chân chạm đất, khi chân kia nâng lên, trọng tâm cơ thể đặt lên ngón chân trước, xương bánh chè và dây chằng bánh chè chịu lực lớn nhất, khớp gối dễ bị thương; Mặt khác, mặt tiếp xúc của ngón chân nhỏ, dễ dàng làm cho thân thể mất ổn định, làm cho thân thể lắc lư trái phải, dễ dàng làm cho khớp mắt cá chân lật trong hoặc lật ngoài mà tổn thương.
Nếu chạy nghiêng về phía trước, trọng tâm cơ thể hướng về phía trước, áp lực đối với khớp gối tăng lên, dễ gây tổn thương khớp gối; Đồng dạng trọng tâm sẽ thêm vào lòng bàn chân, không có cách nào thực hiện tác dụng ổn định của cung chân, dễ dàng làm cho khớp mắt cá chân mất ổn định mà tổn thương.
6.Chạy bộ buổi sáng sai cách
Chạy bộ buổi sáng là một bài tập aerobic tốt để giảm cân. Điều này là do sau một đêm ngủ, glycogen trong cơ thể đã tiêu hao rất nhiều, có lợi cho việc huy động mỡ. Để tránh vấn đề đường huyết quá thấp, chỉ cần bổ sung một lượng nhỏ đường, như khoảng 5 gram nước đường là được. Nếu như kế hoạch tiến hành chạy bộ buổi sáng giảm béo, mà lại ăn bữa sáng phong phú hoặc là vừa tỉnh lại bụng rỗng liền chạy đều có thể chạy không công.
Vấn đề cần chú ý nhất khi chạy bộ buổi sáng là bổ sung nước, do ngủ khoảng 8 tiếng, cơ thể mất nước khá nghiêm trọng, trước khi chạy bộ buổi sáng nhất định phải bổ sung khoảng 500 ml nước, tránh xuất hiện hiện tượng mất nước trong vận động.
Muốn chạy bộ giảm béo, nhớ đừng tái phạm 6 sai lầm trên, thân thể nhất định sẽ gầy đi!
Địa chỉ bài viết này:
